INFOGRÁFICO – Como montar um prato saudável com o Método do Prato

1) Divisão do Prato (prato tradicional de almoço/jantar)

🍅 50% do prato → Vegetais

Saladas, legumes, verduras

→ dão saciedade, têm fibras e baixas calorias.

🍗 25% do prato → Proteínas

Carnes magras, ovos, peixes, tofu, frango

→ essenciais para recuperar músculos e controlar fome.

🍚 25% do prato → Carboidratos integrais

Arroz integral, batata, mandioca, quinoa, massa integral

→ energia de forma equilibrada.

🥑 + Acompanhamento saudável

Gorduras boas: azeite, abacate, castanhas

→ não exagerar, pois são calóricas, mas importantes para hormônios e saciedade.

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Como aplicar o Método do Prato no dia a dia

CAFÉ DA MANHÃ (versão do método adaptada)

Como o café da manhã não é um prato tradicional, usamos a proporção:

✔ Proteína (30–40%)

Ovos, iogurte natural, cottage, tofu, whey

✔ Carboidrato de qualidade (30–40%)

Pão integral, aveia, tapioca com proteína, frutas

✔ Gorduras boas (20–30%)

Pasta de amendoim, sementes, castanhas, chia

EXEMPLOS PRONTOS

🥚 Opção 1: Omelete + 1 fruta + aveia

🥣 Opção 2: Iogurte natural + granola sem açúcar + morangos

🍞 Opção 3: Pão integral + ovo mexido + avocado

🥤 Opção 4: Vitamina: banana + leite + whey + chia

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ALMOÇO (prato modelo clássico)

✔ 50% Vegetais

alface, tomate, brócolis, cenoura, abobrinha

✔ 25% Proteína

frango grelhado, peixe, carne magra, ovos, tofu

✔ 25% Carboidrato integral

arroz integral, batata doce, mandioca, macarrão integral, quinoa

EXEMPLOS PRONTOS

🍛 Opção 1: Frango grelhado + arroz integral + brócolis

🥗 Opção 2: Tofu + quinoa + abóbora + salada

🐟 Opção 3: Peixe assado + batata + legumes cozidos

🥩 Opção 4: Carne magra + feijão (proteína + carbo) + salada variada

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JANTAR (leve, mas completo)

A mesma divisão do almoço pode ser usada, porém com combinações mais leves.

EXEMPLOS PRONTOS

🥗 Opção 1: Prato de vegetais + ovo cozido + batata doce

🍲 Opção 2: Sopa de legumes + frango desfiado

🥙 Opção 3: Wrap integral com frango + salada

🍣 Opção 4: Bowl: proteína (como salmão/omelete) + vegetais + pequena porção de carboidrato

Dicas extras para não errar no prato

✔ Use cores variadas nos vegetais (sinal de mais nutrientes).

✔ Prefira carboidratos integrais para maior saciedade.

✔ Mastigue devagar (ajuda o cérebro a reconhecer saciedade).

✔ Evite “encher o prato” de uma vez — monte com calma.

✔ Consuma água junto das refeições ao longo do dia.